Kéztőalagút szindróma kezelése jógával

A kéztőalagút szindróma emberek millióit érinti a világon, fájdalmat, zsibbadást és bizsergést okozva a kézben és a csuklóban. A probléma kialakulása összefüggésbe hozható az olyan tevékenységekből eredő ismétlődő megterheléssel, mint a gépelés vagy a kezek fokozott használatát igénybevevő fizikai munka, de gyulladás, sérülés vagy mögöttes egészségügyi problémák is okozhatják. Szerencsére létezik néhány specifikus jógapóz és gyakorlat, amelyek beépítése a napi rutinba segíthet enyhíteni a tüneteket és megelőzni az állapot súlyosbodását. Lássuk, mit kell tudni részletesebben a betegségről, és hogy hogyan lehetséges a kéztőalagút szindróma kezelése a jóga segítségével.

Mit nevezünk pontosan kéztőalagút szindrómának?

A kéztőalagút szindróma akkor fordul elő, amikor a középső ideg, amely az alkartól a tenyérig fut, összenyomódik vagy irritálódik, miközben áthalad a csukló keskeny kéztőalagútján. Ez számos kellemetlen és fájó érzéshez vezethet, beleértve a bizsergést, a kéz és a fogás gyengeségét, valamint a finommotoros feladatok elvégzésének nehézségeit.

A kéztőalagút szindróma hagyományos kezelése általában gyógyszereket, a csuklósíneket, vagy súlyos esetekben akár a műtétet is magában foglal, de kevesen tudják hogy a jóga hatékony kiegészítő megközelítés lehet a tünetek kezelésében. A célzott nyújtások, erősítő gyakorlatok és a tudatos légzés kombinációja segíthet csökkenteni a gyulladást, növelni a csukló és a kéz rugalmasságát és mobilitását, valamint levenni a nyomást a kéz közepén futó idegről.

Kéztőalagút szindróma kezelése jógával

Íme néhány a legjobb jóga pózok és gyakorlatok közül, amelyek hatékonyak lehetnek. Fontos azonban megjegyeznünk, hogy mielőtt bárki nekilátna ezen gyakorlatok elvégzésének, mindenképpen konzultáljon kezelőorvosával!

Csuklónyújtások

A kéztőalagút szindróma kezelésére szolgáló jóga egyik fő célja a csukló, a kéz és az alkarok izmainak és inainak nyújtása és meghosszabbítása. Ez elvégzett mozdulatok segíthetnek több helyet teremteni a kéztőalagútban, és levenni a nyomást a középső idegről.

• Kezdd úgy a gyakorlatot, hogy kinyújtott karokkal ülsz vagy állsz , a tenyerek lefelé nézzenek. Finoman hajlítsd hátra a csuklóidat, érezve a nyúlást az alkarok alsó részén. Tartsd meg ezt 30 másodpercig, majd ismételd meg tenyérrel felfelé nézve ugyan ezt, az alkarok felső részének nyújtásához.
• Mélyebb nyújtáshoz térdelj le a padlóra csípőszélességű terpeszben. Helyezd tenyereid a padlóra magad elé, ujjaid a tested felé nézzenek. Lassan engedd le a tested a padló felé, karjaid egyenesen tartva, amíg mély nyújtást nem érzel a csuklókban és az alkarban. Tartsd ki 30-60 másodpercig a pózt.

Lefelé néző kutya póz

Ez a klasszikus jóga póz kiváló a kéz, a csukló és az alkarok izmainak erősítésére, miközben enyhe nyújtást is biztosít. Álló helyzetből lépj hátra a lábaiddal, hogy magas plank pozícióba kerülj. Testsúlyodat helyezd a lábujjaidra, és emeld fel a csípődet, hogy fordított “V” alakot alkoss a testeddel. Nyújtsd szét az ujjaidat, és nyomd erősen a talajba, hogy megmozgasd a karizmaidat. Tartsd ki a pózt 5-10 lélegzetvételig.

Ujjnyújtások

A csuklónyújtások mellett fontos az egyes ujjak és a tenyér nyújtása is. Kulcsold össze a kezeidet a mellkasod előtt, majd lassan húzd szét a tenyereidet, érezd a nyújtást az ujjaidban. Kipróbálhatod az ujjak finom egyenkénti hátrahajlítását is.

A célzottabb ujjnyújtáshoz tartsd egyenesen a karodat, tenyérrel felfelé. Az ellenkező kezeddel óvatosan hajlítsd hátra az ujjaidat, és tartsd ki néhány lélegzetvételig, mielőtt a következőre váltanál. Ismételd meg a másik kezeddel is.

Erősítő gyakorlatok

Bár a nyújtás kulcsfontosságú, fontos olyan gyakorlatokat is beiktatni, amelyek erősítik és stabilizálják a kezeket, a csuklót és az alkarokat. Ez segíthet a kéztőalagút megtámasztásában és a középső ideg jövőbeni irritációjának megelőzésében.

Egy hatékony gyakorlat, ha ökölbe szorítjuk a kezünket, majd lassan kinyitjuk a tenyerünket, és szélesre tárjuk az ujjainkat. Ismételjük meg 10-15-ször, különös hangsúlyt fektetve a kéz kis izmainak megmozgatására. Kipróbálhatjuk egy stresszlabda marokban nyomkodását vagy egy marokerősítő használatát is a kéz belső izmainak megdolgoztatásához.

Egy másik nagyszerű erősítő póz a plank. A megfelelő hatás eléréséért fontos, hogy a kezeinket közvetlenül a vállunk alatt tartsuk. Feszítsük meg a törzsünket, és tartsuk ki 30 másodperctől 1 percig, ügyelve arra, hogy a csuklóink ​​egyenesek és stabilak maradjanak.

Kéztőalagút szindróma kezelése: Tudatos légzés és relaxáció

A jóga fizikai aspektusai mellett a tudatos légzés és relaxációs gyakorlatok rendkívül hasznosak lehetnek a kéztőalagút szindróma kezelésében is. A mély, rekeszizom légzés segíthet csökkenteni a gyulladást és az izomfeszültséget, míg a meditáció és a Savasana (Hullapóz) lehetővé teszi a test és az elme teljes pihentetését és regenerálódását.

Próbáld meg úgy befejezni a jógagyakorlatodat, hogy hanyatt fekszel, karjaidat oldalt pihenteted, tenyereiddel felfelé. Vegyél néhány lassú, mély lélegzetet, majd tudatosan lazítsd el tested minden részét tetőtől talpig. Maradj ebben a helyreállító pózban 5-10 percig.

Ha ezeket a jógapózokat és gyakorlatokat hetente néhányszor beépíted a rutinodba, sokat segíthet a kéztőalagút szindróma kezelésében. Ügyelj arra, hogy figyelj a testedre, és kerüld a túl erős gyakorlatokat, amelyek megerőtetőek lehetnek. Nagyon fontos, hogy lassan kezdj bele a gyakorlásba, és fokozatosan növeld a gyakorlás intenzitását és időtartamát, így a tested hozzászokhat az új fajta mozgáshoz.

Záró gondolatok

A jóga rutinod mellett érdemes lehet más életmódbeli változtatásokat is fontolóra venned, például rendszeres szüneteket tartani az ismétlődő feladatok végzésében, ergonomikus eszközöket használj, és ügyelj a helyes testtartásra. Türelemmel és következetességgel enyhülést tapasztalhatsz a kéztőalagút szindróma okozta fájdalomban és kellemetlenségből, és visszanyerheted a kezeid teljes funkcióját és mobilitását.

A legjobb budapesti jógastúdiók óráinak keretein belül pedig további jógagyakorlatokat is felfedezhetsz, és szakképzett oktatók jelenlétében végezheted a gyakorlatokat, így biztosan személyre szabott ajánlásokat kaphatsz!

További érdekes cikkekért a tudatos életmód témakörében kövessetek minket a Facebook oldalunkon, így biztosan nem maradtok le a legújabb hírekről.

Felhasznált képek: pexels.com

Nikolett