Zöldségek és gyümölcsök – Hogyan együnk belőlük többet?

A zöldségek és gyümölcsök változatos módon való fogyasztása az egyik legfontosabb lépés az egészségesebb életmód felé. A létfontosságú vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban gazdag zöldségek és gyümölcsök segítenek erősíteni az immunrendszert, javítani az emésztést, támogatni a testsúlyszabályozást, és csökkenteni a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. Sokan azonban nehezen tudnak elegendő zöldséget és gyümölcsöt beépíteni a napi étrendjükbe. A jó hír az, hogy a több gyümölcs és zöldség bevitele nem kell, hogy bonyolult vagy időigényes legyen. Néhány egyszerű stratégiával könnyebbé és élvezetesebbé tehetőek az étkezések.

Zöldségek és gyümölcsök – Hogyan együnk belőlük többet?

Kezdd a napot gyümölcsökkel és zöldségekkel

A bevitel növelésének egyik legegyszerűbb módja, ha gyümölcsöket és zöldségeket is beillesztünk a reggelibe. Adjunk szeletelt banánt, bogyós gyümölcsöket vagy almaszeleteket a gabonapelyhez vagy joghurthoz. A gyümölcsöket turmixokba is használhatjuk egy gyors, hordozható és finom reggeliként. Zöldségek esetében a spenótot vagy kelkáposztát is  hozzáadhatunk a turmixokhoz, vagy készíthetünk zöldséges omlettet paprikával, paradicsommal és spenóttal. A nap tápláló reggelivel való kezdése megalapozza az egész nap hangulatát.

Gyümölcsök a nassolnivalókban 

A zöldségek és gyümölcsök bevitelének növelésére remek lehetőség lehet a nassolnivalóként való fogyastásuk. A friss gyümölcsök, mint az alma, a narancs, a szőlő vagy a bogyós gyümölcsök finom és laktató nassolnivalók lehetnek. Tartsunk egy tál feldarabolt zöldséget, például sárgarépát, uborkát, paprikát és koktélparadicsomot a hűtőszekrényben a gyors hozzáférés érdekében. Fogyaszthatjuk a feldarabolt zöldségeket humusszal vagy joghurt alapú mártogatósokkal az extra íz érdekében. A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek is nagyszerű választások lehetnek, megfizethetőek, ráadásul egész évben kaphatók, és megőrzik tápanyagaik nagy részét.

Fogyasszunk salátát az étkezések mellé 

Saláták készítése kiváló módja annak, hogy változatos színes zöldségeket fogyasszunk. Kísérletezzünk különböző leveles zöldségekkel, például spenóttal, rukkolával vagy római salátával, és adjon hozzá zöldségkeveréket, például uborkát, paradicsomot, retket és sárgarépát. A plusz fehérje érdekében adhatunk hozzá dióféléket, magvakat, sajtot vagy sovány húsokat. Ízesítsük a salátákat egészséges olajokkal, például olívaolajjal és citromlével. A saláták sokoldalúak, gyorsan elkészíthetők, és az egyéni ízvilágunkhoz igazíthatóak.

Adjunk zöldségeket kedvenc ételeinkhez

A zöldségek beépítése a rendszeres étkezéseinkbe egy egyszerű trükk, amellyel növelhetjük a bevitelt anélkül, hogy drasztikusan megváltoztatnánk az étkezési szokásainkat. Adjunk extra zöldségeket a tésztaszószokhoz, rakott ételekhez, levesekhez és pörköltekhez. Például dobjunk cukkinit, gombát vagy spenótot a spagettiszószba, vagy adjunk apróra vágott zöldségeket a chilihez. Sárgarépát vagy cukkinit is reszelhetünk húsgombócokba vagy hamburgerpogácsákba. Ezek a kis módosítások növelik az ételek tápértékét anélkül, hogy az ízük rovására menne.

Kísérletezzünk zöldségalapú receptekkel

Az új, zöldségek használatával készült receptek kipróbálása izgalmasabbá teheti a táplálkozásunkat. A sült zöldségkeverékek könnyen elkészíthetők, és kiemelik a zöldségek, például a sárgarépa, az édesburgonya és a kelbimbó természetes édességét. A színes zöldségekkel és sovány fehérjékkel készült wokban sült ételek gyors és ízletes választások lehetnek. A zöldségalapú levesek és pörköltek a gyomornak is kíméletesebbek. Az otthoni főzés lehetővé teszi az összetevők kontrollálását és az ízekkel való kísérletezést.

Használjunk gyümölcsöket és zöldségeket desszertekben és italokban

A gyümölcsök természetesen édesek, és egészséges desszertek készítéséhez kiválóan felhasználhatók. A friss gyümölcssaláták, a joghurtos és granolás gyümölcsparfé, vagy a fahéjas sült alma finom választás lehet. Italok elkészítéséhez áztassunk a vízbe citrusféléket, bogyós gyümölcsöket vagy uborka szeleteket, hogy a hidratálás könnyebb legyen. A smoothie-k egy másik kiváló módja a gyümölcsök és zöldségek kombinálásának, próbáljuk ki a spenót turmixolását banánnal és bogyós gyümölcsökkel, vagy adjunk avokádót a gyümölcsturmixokhoz a krémesség érdekében.

További tippek

Előkészítés és adagolás

A gyümölcsök és zöldségek előzetes elkészítése megkönnyíti azok fogyasztását. Mosd meg, hámozd meg és aprítsd fel a zöldségeket, majd légmentesen záródó edényekben vagy zacskókban tárold őket a hűtőszekrényben. A felvágott gyümölcsöket tartsd lefedhető edényben a gyors, elvitelre szánt nassolnivalókért. A fogyasztásra kész zöldségek időt takarítanak meg, és csökkentik a kísértést, hogy kevésbé egészséges alternatívákhoz nyúljunk, amikor nincs időnk a konyhában dolgozni.

Használjuk zöldségeket a gyors ételekben

Nem kell lemondanunk a kedvenc könnyen elkészíthető ételeinkről ahhoz, hogy több zöldséget és gyümölcsöt együnk. Például adjunk zöldségeket a pizza feltétekhez, használjunk avokádót vagy humuszt kenőanyagként vaj vagy majonéz helyett, vagy tegyünk extra zöldségeket a szendvicsekbe és tortillákba. Ezek a kis változtatások lehetővé teszik, hogy élvezzük a megszokott ízeket, miközben növeljük a tápanyagok bevitelét.

Próbáljunk ki húsmentes ételeket

A húsfogyasztás csökkentése és a növényi alapú ételekre való összpontosítás nagyszerű módja annak, hogy több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk. A vegetáriánus és vegán étel receptek különféle zöldésgek használatával készülnek, és nagyon ízletesen elkészíthetőek.  Már heti egy húsmentes étkezés is jelentősen növelheti a tápanyagbevitelt, és új ízekkel ismertethet meg minket.

Vonjuk be az egész családot 

Ha bevonod a családtagokat a gyümölcsök és zöldségek kiválasztásába, elkészítésébe és több fogyasztásába, az élvezetessé és fenntarthatóvá teheti a folyamatot. A gyerekek nagyobb valószínűséggel próbálnak ki új termékeket, ha segítenek kiválasztani vagy elkészíteni azokat. Készíts színes zöldségtálakat, gyümölcsnyársakat, vagy rendezz tematikus vacsoraesteket, amelyeken különböző, zöldségekben és gyümölcsökben gazdag ételek szerepelnek. Az egészséges étkezés közös tevékenységgé tétele elősegíti az egész életen át tartó szokások kialakítását.

Tarts vizuális emlékeztetőt a konyhában

Helyezz friss gyümölcsökkel teli tálakat a konyhapultra vagy asztalra vizuális emlékeztetőként, hogy több zöldséget és zöldséget egyél. Használj színes tányérokat és tálakat, hogy a gyümölcsök és zöldségek vonzóbbak legyenek. Néha egy vizuális jelzés is elég ahhoz, hogy arra ösztönözzön, hogy egészséges alternatívákat nassolj a feldolgozott nassolnivalók helyett.

Légy türelmes és kitartó

Az étkezési szokások megváltoztatása időt vesz igénybe. Ne csüggedj, ha nem látsz azonnali eredményeket, vagy ha eleinte nehéznek találod. Próbálj ki új módszereket a gyümölcsök és zöldségek étrendedbe való beépítésére, és örülj a kis sikereknek. Idővel ezek a szokások természetessé válnak, és a tested hálás lesz érte.

Összefoglalva

A zöldségek és gyümölcsök bevitelének növelése apró, kezelhető lépésekkel elérhető. Ha beépíted őket a reggelidbe, a nassolnivalóidba, a főétkezéseidbe és még a desszertjeidbe is, élvezheted az egészségügyi előnyeiket anélkül, hogy túlterheltnek éreznéd magad. Ne feledd, a változatosság a kulcs, próbálj ki különböző típusokat és elkészítési módokat, hogy érdekesek maradjanak. Egy kis kreativitással és tervezéssel jó úton haladhatsz egy egészségesebb életmód felé.

További érdekes cikkekért a tudatos táplálkozás témakörében kövessetek minket a Facebook oldalunkon, így biztosan nem maradtok le a legújabb hírekről.

Felhasznált képek: pexels.com 

Nikolett