Jóga menstruáció alatt

A menstruáció a női ciklus természetes része, de sokak számára kellemetlenséget, fájdalmat és érzelmi ingadozásokat okozhat. Bár a vény nélkül kapható gyógyszerek és az életmódváltás segíthet a kellemetlen tünetek enyhítésében, sok nő a jógához fordul, mint a menstruációs tünetek kezelésének gyengéd, holisztikus módjához. A jóga enyhíti a fizikai kellemetlenségeket, csökkenti a stresszt és érzelmi egyensúlyt teremt. Nézzük, hogyan támogathatja a jóga a nőket a menstruációjuk alatt, és melyek a legjobb gyakorlatok a kellemetlen tünetek enyhítésére.  A jóga menstruáció alatt is végezhető, hiszen nem megterhelő mozgásforma, de néhány részletre érdemes odafigyelni.

Jóga menstruáció alatt

Mi a menstruáció?

A menstruáció az a folyamat, amelynek során a méhnyálkahártya leválik, ha a megtermékenyítés nem történik meg, ami általában 3-7 napig tartó vérzéshez vezet. Gyakori kísérő tünetei lehetnek az erős hasi görcsök, puffadás, hátfájás, fáradtság, hangulatingadozások és fejfájás.

Hogyan segíthet a jóga menstruáció alatt?

A jóga egy gyengéd mozgásforma, amely elősegíti a relaxációt, javítja a vérkeringést és enyhíti az izomfeszültséget. A menstruáció alatt a jóga segíthet:

• Csökkenteni a görcsöket és a hasi diszkomfortot
• Enyhíteni a hát- és kismedencei fájdalmakat
• Javítani a hangulatot és csökkenteni a stresszt
• Elősegíteni a jobb alvást
• Támogatni az érzelmi egyensúlyt és az öngondoskodást

Fontos megjegyezni, hogy a menstruáció alatt tudatosan gyakoroljuk a jógát, tiszteletben tartva testünk igényeit, és kerülve bizonyos pózokat, amelyek kellemetlenséget okozhatnak vagy súlyosbíthatják a tüneteket.

Mire figyeljünk ha menstruáció alatt jógázunk?

Bár a jóga általában minden korosztálynak és edzettségi szintel rendelkező egyénnek megfelelő testmozgás lehet, a nőknek a következőket kell figyelembe venniük, ha a vérzésük alatt gyakorolnak:

• Figyeljünk a testünkre: Ha egy póz fájdalmat, szédülést vagy kellemetlenséget okoz, azonnal hagyjuk abba.
• Kerüljük a fordított pózokat és a mély csavarásokat: Az olyan pózok, mint a fejenállás, a vállon állás vagy a mély csavarások, megzavarhatják a vérkeringést, ezért menstruáció alatt kerülni kell őket.
• Használjunk támasztékokat a kényelem érdekében: A párnák, takarók extra támaszt nyújthatnak.
• Maradjunk hidratáltak: Igyunk sok vizet a gyakorlat előtt és után.
• Legyünk tudatosak: Koncentráljunk a gyengéd, helyreállító pózokra a megterhelőbb, kihívást jelentő pózok helyett.
• Forduljunk orvoshoz: Ha erős vérzésünk, súlyos görcseink vagy alapbetegségeink vannak, mindeképpen javasolt felkeresni a nőgyógyászt, hogy kivizsgálja a probléma eredetét.

Jóga menstruáció alatt: Javasolt jóga pózok a menstruáció okozta kellemetlenségekre

Íme néhány a leghatékonyabb és legbiztonságosabb jóga pózok közül a menstruációs tünetek enyhítésére:

Gyermek póz (Balasana)

Ez a póz megnyugtatja az idegrendszert, enyhíti az alsó hát és a has feszültségét, és elősegíti a relaxációt.

• Térdelj le a szőnyegre, ülj le a sarkadra.
• Nyújtsd előre a karjaidat, és támaszd meg a homlokod a talajon.
• Légezz mélyeket, és tartsd ki a pózt 1-5 percig.

Macska-Tehén póz (Mardzsarjászana-Bitilaszana)

Ez a póz masszírozza a hasi szerveket, oldja a hát feszültségét, és enyhíti a görcsöket.

• Helyezkedj el négykézláb, lélegezz be, miközben homorítod a hátadat (Tehén póz).
• Kilágzésnél domborítsd a hátad. (Macska póz).
• Ismételd 8-10-szer ezt a sorozatot, a mozgást a légzéssel összehangolva.

Fekvő gerinccsavarás 

Ez a póz gyengéden masszírozza a hasi szerveket, enyhíti a derékfájást és elősegíti a méregtelenítést.

• Feküdj hanyatt, kinyújtott lábakkal és oldalra kitárt karokkal.
• Hajlítsd be az egyik térded, és engedd le az egyik oldalra.
• Fordítsd a fejed az ellenkező irányba.
• Tartsd ki ezt a pózt fél vagy 1 percig és csináld meg ugyan ezt a másik lábaddal is.

Fekvő pillangó póz 

Ez a gyakorlat megnyitja a csípőt, oldja a medence feszültségét és megnyugtatja az idegrendszert.

• Feküdj hanyatt, a talpaid legyenek összezárva, a térdeid pedig széttárva.
• Karjaidat tartsd az oldalad mellett.
• Maradj ebben a pózban 2-5 percig, a mélylégzésre koncentrálva.

Megtámasztott híd póz 

Ez a póz megnyitja a mellkast, oldja a derék és a medence feszültségét, és fokozza a vérkeringést.

• Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térded, talpaid legyenek a talajon.
• Helyezz egy hengert vagy párnát a keresztcsontod alá támasztékként.
• Karjaid nyújtsd ki oldalra, és lélegezz mélyeket.
• Pihenj ebben a pózban amíg jól esik.

Falnál végzett fél gyertya póz 

Ez a gyakorlat segít ellazulni, javítja a vérkeringést, és enyhíti a lábak duzzanatát és a fáradtságot.

• Feküdj hanyatt egy fal közelében.
• Nyújtsd ki a lábaid felfelé a falon, alakíts ki derékszöget a fallal.
• Karjaidat nyújtsd ki magad mellett és lélegezz mélyeket 5-10 percig, pihenj ebben a pózban.

Légzéstechnikák a menstruációs tünetek enyhítésére

A légzésgyakorlatok jelentősen csökkenthetik a fájdalmat és az érzelmi stresszt a menstruáció alatt:

Mély hasi légzés

• Ülj vagy feküdj kényelmesen.
• Légezz mélyen az orron keresztül a hasadba.
• Légezz ki lassan a szájon keresztül.
• Gyakorolj 5-10 percig a nyugalom elősegítése érdekében.

Nadi Shodhana (Váltott orrlyukú légzés)

• Hüvelykujjjal zárd be a jobb orrlyukat, majd lélegezz be a balon keresztül.
• A gyűrűsujjaddal zárd be a bal orrlyukat, majd lélegezz ki a jobbon keresztül.
• Jobbon keresztül lélegezz be, majd válts oldalt.
• Ismételd 5 percig az energia kiegyensúlyozása és a stressz csökkentése érdekében.

Ujjayi légzés

• Lassan lélegezz be az orrodon keresztül, kissé összehúzva a torkod hátsó részét.
• Ugyanolyan összehúzott nyomással lélegezz ki az orrodon keresztül.
• Gyakorolj 5 percig az elme és a test megnyugtatása érdekében.

Menstruációs jóga rutin

Egy gyengéd jóga rutin kialakítása a menstruáció alatt folyamatos enyhülést és érzelmi támogatást nyújthat. Íme néhány tipp:

• Gyakoriság: Gyakorolj hetente 3-4 alkalommal, a helyreállító és gyengéd pózokra összpontosítva.
• Időzítés: A reggeli vagy esti gyakorlás optimális lehet, figyelj az energiaszintedre.
• Időtartam: Kezdj 10-15 perc gyakorlással fokozatosan növelve az időtartamot
• Állandóság: A rendszeres gyakorlás idővel fokozza a jótékony hatásokat.
• Teremts nyugodt környezetet: Használj lágy világítást, nyugtató zenét és kényelmes kellékeket, pl párnákat és takarót.

Minta gyengéd jógagyakorlat-sorozat menstruációra

• Gyermek póz – 2 perc
• Macska-tehén póz – 1-2 perc
• Fekvő csavarás – 1 perc oldalanként
• Támasztott híd póz – 2 perc
• Láb a falon – 5-10 perc
• Mély légzőgyakorlatok – 5 perc

Életmód tippek a gyakorlás kiegészítésére

A jóga menstruáció alatti előnyeinek maximalizálása érdekében építse be az alábbi életmódbeli szokásokat:

• Tudatos táplálkozás: Tarts kiegyensúlyozott, gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendet.
• Hidratálj: Fogyassz elegendő folyadékot, és kerüld a koffeint és a feldolgozott élelmiszereket.
• Használd a hőterápiát (például meleg borogatást vagy fűtőpárnát) görcsök esetén.
• Gyakorold az öngondoskodási és relaxációs technikákat.
• Pihenj és aludj eleget.
• Kezeld a stresszt tudatossággal és naplóírással.

Jóga menstruáció alatt – Záró gondolatok

A jóga biztonságos, természetes módja a menstruációs kellemetlenségek kezelésének. A gyengéd pózokra, légzéstechnikákra és tudatosságra összpontosítva a nők enyhíthetik a görcsöket, csökkenthetik az érzelmi hullámvasutakat, és nyugodtabbá válhatnak a menstruációjuk alatt.

Ne feledd, hogy tartsd tiszteletben a tested igényeit, kerüld a megerőltető vagy fordított pózokat a menstruáció alatt, és konzultálj orvossal, ha súlyos fájdalmat vagy rendszertelen ciklust tapasztalsz.

További érdekes cikkekért a tudatos életmód témakörében kövessetek minket a Facebook oldalunkon, így biztosan nem maradtok le a legújabb hírekről.

Felhasznált képek: pexels.com 

Nikolett