Az izomláz kezelése: Amikor az edzés túl sok

A testmozgás tagadhatatlanul jótékony hatással van általános egészségünkre és jólétünkre. Előfordulhat azonban, hogy edzés közben túlságosan megerőltetjük magunkat, ami izomlázat vagy izomfájdalmat okozhat. Ebben a cikkben elmondjuk, hogy mi is pontosan az izomláz, hogyan előzhetjük meg, és milyen megoldásokkal lehetséges az izomláz kezelése.

Mi az izomláz és miért alakul ki?

Az izomláz, más néven késleltetett izomfájdalom (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness,), gyakori állapot, amely akkor jelentkezik, amikor izmainkat intenzív vagy ismeretlen, nem szokásos, megerőltetőbb jellegű fizikai tevékenységnek tesszük ki. Általában az edzés után 24-48 órával jelentkezik, és az érintett izmok merevsége, érzékenysége és csökkent mozgástartománya jellemzi.

Az izomláz elsősorban az edzés során az izomrostok mikroszkopikus károsodása miatt jelentkezik. Amikor megerőltető tevékenységet végzünk, különösen azokat, amelyek excentrikus összehúzódásokkal járnak (erőkifejtés során az izom hossza nő), mint például lejtőn lefelé futás, a guggolás vagy súlyemelés, az izomrostokban apró szakadások keletkeznek. Ez gyulladást és olyan biokémiai anyagok felszabadulását eredményezi, amelyek aktiválják a fájdalomreceptorokat, ezáltal izomfájdalmat tapasztalunk.

Hogyan előzhető meg az izomláz?

Az izomfájdalmat teljesen elkerülni nagyon nehéz, de létezik néhány hasznos tipp, melyek betartásával az izomláz előfordulása minimalizálható. Nézzük, melyek ezek:

Fokozatos előrehaladás: Ajánlott fokozatosan növelni az edzések időtartamát, intenzitását, és gyakoriságát, hogy az izmok fokozatosan alkalmazkodjanak a terheléshez és megerősödhessenek.

Bemelegítés és nyújtás: Edzés előtt javasolt dinamikus nyújtásokat és könnyű aerob tevékenységeket végezni, hogy az izmok kellőképp bemelegedjenek. Edzést követően pedig mindig végezzünk nyújtásokat, hogy elősegítsük az izmok regenerálódását.

Megfelelő technika: Ügyeljünk arra, hogy a gyakorlatokat helyesen végezzük, figyeljünk a testtartást. A nem megfelelő technika vagy bizonyos izomcsoportok túlzott igénybevétele növelheti az izomfájdalom kockázatát és sérülést is okozhat.

Hidratálás és táplálkozás: A megfelelő hidratáltság fenntartása edzés előtt, alatt és után is rendkívül fontos, hogy az izmok megfelelően működjenek. Ezenkívül javasolt a kiegyensúlyozott, fehérjében, szénhidrátban és esszenciális tápanyagokban gazdag étrendet követni, hogy az izmok edzés után mindig elegendő mennyiségű energiát kapjanak és regenerálódni tudjanak.

Az izomláz kezelése

Számos hatékony megoldással lehetséges az izomláz kezelése és enyhíthető a kellemetlen érzet. Nézzük, mit tehetünk ha megerőltettük magunkat:

Pihenés: Az izmoknak időre van szüksége a gyógyuláshoz, így intenzív edzések után mindig javasost kisebb szünetet tartani. Ha mégis szeretnénk valamilyen mozgást beiktatni a pihenőnapokra, az olyan könnyű tevékenységek végzése javasolt, mint a séta vagy az úszás, ugyanis ezek javítják a vérkeringést és elősegíthetik a gyógyulást.

Masszázs és masszázshengerek: A gyengéd masszázs vagy a masszázshenger használata elősegítheti a véráramlás fokozását, az izomfeszültség csökkentését és a fájdalmak enyhítését. Erre a kinkre kattintva beszerezhetsz egy hengert, ha még nem rendelkezel vele.

Hideg- vagy hőterápia: Hasznos lehet a jégzselé vagy hideg borogatás alkalmazása az érintett területen, ugyanis csökkentheti a gyulladást és a zsibbadtságérzetet. Alternatív megoldásként a meleg fürdők vagy melegítőpárnák formájában végzett hőterápia is segíthet az izmok ellazításában és a vérkeringés fokozásában, de akár szaunázni is elmehetünk.

Vény nélkül kapható fájdalomcsillapító krémek: A patikában számos, vény nélkül megvásárolható krém közül választhatunk, amelyeket kifejezetten izomfájdalmak kezelésére alkottak. Ezek a készítmények átmeneti enyhülést nyújthatnak az izomfájdalmak ellen, ha viszont tartósabb fájdalmat tapasztalunk, mindenképpen javasolt szakember felkeresése, hiszen lehet hogy sérülést okoztunk magunknak.

Gyengéd nyújtás: Az izomláz kezelése könnyed nyújtó gyakorlatokat elvégzésével is lehetséges, ugyanis javítja a rugalmasságot, csökkenti az izommerevséget és berövidítheti a felépülési időt. Kerülendő azonban az intenzív nyújtás, mert az tovább súlyosbíthatja a fájdalmat.

Összegezve

Az intenzív edzés utáni izomláz gyakori jelenség, de ezért még nem kell napokig távol maradnunk a testmozgástól. Az okok megértésével és a megelőző jótanácsok végrehajtásával minimálisra csökkenthető az izomfájdalom valószínűsége. Amennyiben mégis előfordul, a pihenés, a gyengéd gyakorlatok és a különféle terápiák, mint a masszázs, a hideg- vagy hőterápia, valamint a vény nélkül kapható fájdalomcsillapító krémek segíthetnek enyhíteni a kellemetlen érzéseket, és elősegítik a gyors gyógyulást.

A legfontosabb, hogy figyeljünk testünk jelzéseire edzés közben, gondoskodjunk a megfelelő hidratáltságról és tápanyagbevitelről, így egyensúlyban maradhatunk. Ha szívesen kipróbálnád a jógát, de még nem tudod hol, nézd meg a legjobb budapesti jógastúdiók listáját oldalunkon, és találd meg a számodra megfelelő stúdiót.

Felhasznált képek: pexels.com

Nikolett